Je bent wat je eet – sportvoeding voor, tijdens en na het fietsen
De juiste voeding is in de fietssport even belangrijk als training, techniek en tactiek. Wat je voor, tijdens en na de fietstour tot je neemt – en hoe je aan de gevreesde hongerklop ontsnapt – is van essentieel belang om de beste resultaten te behalen. Lees hier het optimale dieet!
Dit is hoe de meeste voedingsdeskundigen een gezonde voedselopname definiëren: rond 60 tot 65 procent van de calorieën moet uit koolhydraten komen, 15 procent uit eiwit en 20 tot 25 procent uit vet. Groente en fruit horen meerdere keren per dag op het menu, samen met volle granen en over het algemeen moet men zo min mogelijk industrieel verwerkte producten consumeren. De praktijk ziet er voor sportfietsers echter anders uit – in ieder geval gedeeltelijk. In de laatst 12 tot 24 uur voor een fietsmarathon of een trainingstraject van meerdere uren, moeten bepaalde dieettips worden opgevolgd om de individuele prestaties te optimaliseren – en tijdens het sporten zelf gelden sowieso speciale regels. Als vuistregel voor intensieve training- of racedagen geldt: voldoende ontbijten, onderweg alleen zo veel eten als nodig is – en in de vroege avond uitbundig smullen.
Het avondeten
De laatste hoofdmaaltijd voor het geplande event is het avondeten. Zorg ervoor dat je niet te laat eet (het beste tegen 18 uur) en een grote portie neemt die licht licht verteerbaar is. Daarbij het drinken niet vergeten om de vochtbalans te compenseren. Even belangrijk als de voedselinname is een goede nachtrust: minstens acht uur, maar liever negen uur bedrust zijn vereist om de volgende dag de beste prestaties neer te zetten. Een klassiek avondmaal voor grote evenementen is voor triatleten en sportfietsers de zogenaamde ‘Pasta Party’: een enorm bord pasta met vetarme saus, aangevuld met salade of groente. Vanwege het hoge koolhydratengehalte en de gemakkelijke verteerbaarheid is pasta goed geschikt hiervoor. Als alternatief zijn aardappels, rijst, mager vlees of vis en groente ideaal – bijvoorbeeld een lekkere risotto met groente en mager kalkoenvlees.
Het ontbijt
Het ontbijt moet ongeveer drie uur voor de start van het event plaatsvinden. Nu worden voor de laatste keer de koolhydraten bijgevuld. Na het uitgebreide avondmaal is een normale portie voldoende. Ook op de fietsdag is lichte vertering belangrijk: het is beter om volkoren producten nu achter wegen te laten. Eet als ontbijt datgene wat je gewend bent om te eten (vruchtenmuesli met een beetje melk of een wat uitgebreider ontbijt met yoghurt, brood, honing, jam en kaas) Goed kauwen! In het geval je in het buitenland overnacht, breng dan voor de zekerheid je favoriete ontbijtingrediënten mee, om je maag niet overstuur te maken met onbekend voedsel. Ontwijk experimenten – als je het bijvoorbeeld niet gewend bent om een broodje nutella of ei met spek te eten, doe dat dan ook niet op de racedag, anders kunnen er spijsverteringsproblemen optreden. Ook moet je er rekening mee houden dat in sommige landen, zoals Frankrijk en Italië, er geen ontbijt geserveerd wordt voor 8 uur in de ochtend – en dat het in het ergste geval bestaat uit een koffie en drie koekjes.
Tijdens de wedstrijd
Tijdens de sportactiviteit geldt: regelmatig en genoeg drinken (ongeveer elke 30 minuten 200 milliliter drinken, afhankelijk van het weer), eten zoveel als nodig en vooral op tijd. Je moet al een snack eten voordat je honger voelt. Daarbij geldt de vuistregel: “alle 45 tot 60 minuten een kleine snack consumeren, waarvan je er voor de zekerheid twee of drie in je truizak bewaart. Hiervoor zijn de Dextro Energy reep, de energie vruchtengummi's van GU Energy Chews of de Shot Bloks van CLIF Bar ideaal. Langere pauzes met een grote maaltijd moet je tijdens de sportieve activiteit vermeiden - het wordt extra lastig om weer op te starten omdat het organisme overschakelt op de ‘digestieve modus.’
Of je water of een koolhydratendrank, zoals de Electrolyte Drink Zero van High5, in je drinkfles stopt is een kwestie van smaak – zorg er alleen voor dat het niet te koud is, om maag- en darmproblemen te vermijden. De meeste pro’s geven overigens de voorkeur aan water en nemen de prestatieonderhoudende voedingsenergie tijdens de race in vaste vorm (zoals gel, energierepen, ijstaart, wafels met chocolade, bananen, brood met ham en kaas). Energy- gels zijn voor vele duursporters de ideale compromis tussen vloeibaar en vast energievoeding, omdat ze hoog geconcentreerd, maar toch gemakkelijk weg te slikken zijn. Iedere fabrikant heeft die ultrasnelle energiegevers ondertussen in het assortiment – of je de voorkeur geeft aan de Dextro Energy Liquid Gel, de High5 IsoGel, de PowerBar Power-Gel Original of de GU Energy Gel, hangt in eerste instantie af van je persoonlijke smaak.
Als je liever koolhydraten en mineralen in je drinkfles hebt, moet je deze niet te sterk concentreren, omdat ze laxerend kunnen werken. Zes gram koolhydraten op 100 milliliter water is een bewezen, goed verdraagbare concentratie. Alternatief kun je een fruitschorle mixen – bijvoorbeeld appelsap in de verhouding 1:1 tot 1:2 met mineraalwater dat magnesium bevat. Hoe langer de sportieve activiteit duurt, hoe hoger je voedselinname moet zijn. Bij een tot twee uur sporttijd, is rond de 30 gram aan koolhydraten per uur genoeg. Bij meer dan drie uur vaartijd moet je tot 90 gram koolhydraten per uur innemen. Om de laatste reserves te mobiliseren en de vermoeidheid te verdrijven, mag je ook bijvoorbeeld 15 tot 40 minuten voor dat je bij de finish aankomt een cola drinken of nog snel een Dextro Energy Liquid Gel Lemon + Caffeine nemen. Dat geeft je nog een laatste boost. Dat werkt overigens ook bij een hongerklop (zie het kader hieronder) als een wondermiddel.
Na de race: Regenaratie energieopslag vullen
De regeneratiefase begint bij de finish. Nu is het motto: glycogeenopslag weer bijvullen – bijvoorbeeld met een eiwit bevattend drankje van 500 milliliter om snel te herstellen. Bijvoorbeeld de SiS Rego Rapid Recovery Proteinshake, de CLIF Bar Energybar of de PowerBar Clean Whey. Of een chocolademelk, dat volgens diverse onderzoeken hetzelfde effect heeft.
In de komende uren is het belangrijk om regelmatig te blijven drinken, in de schaduw uit te rusten en de tijd tot het avondeten met een kleine tussenmaaltijd (zoals muesli met yoghurt, cake of gedroogd fruit) te overbruggen. Het relaxen kan beginnen! Wat je vanaf nu tot en met het avondeten eet, mag niet te vet zijn en moet een hoog koolhydraten gehalte hebben. Groente en fruit zijn ideaal.
De gevreesde hongerklop: hoe kun je eraan ontsnappen?
Hoe ontstaat een hongerklop?
Binnen enkele minuten transformeert hij goed getrainde atleten in een wankelend en futloos persoon: de hongerklop - de bedrieglijke vijand van de racefietser. Typische symptomen zijn wankelende, zwakke benen, zweten en zelfs duizeligheidsaanvallen. Maar hoe kan het zover komen? De trigger voor een hongerklop is een energietekort. De ‘brandstof’ die nodig is om te sporten, het koolhydraat glycogeen, kan je lichaam maar beperkt opslaan (rond de 2000 kcal). Hoe intensiever je sport, hoe sneller deze energiereserves worden opgebruikt. Bij intensieve belasting zonder voedingsinname raakt de glycogeenvoorraad in je lever en spieren, afhankelijk van je trainingstoestand, al na 80 tot 120 minuten op. Wanneer de glycogeenvoorraad op is, kan er geen glucose meer worden aangemaakt en daalt de bloedsuikerspiegel erg snel – van de normwaarde (80-120 milligram per 100 milliliter bloed) tot onder 40 mg/ml. De lage bloedsuikerspiegel wordt door het lichaam als een duidelijk alarmsignaal gezien en gaat samen met de genoemde symptomen als zwakheid, duizeligheid, misselijkheid en tunnelzicht. Gelukkig schakelt het lichaam nu over van suiker verbrandende turbostand naar de vet verbrandende dieselmodus. Dat betekent: er wordt weer energie geleverd – maar alleen een stuk langzamer. Hierdoor kun je niet meer maximaal presteren.
Hoe kun je een hongerklop voorkomen?
Hoe ontwijk je een hongerklop of geeuwhonger? Erg gemakkelijk: op tijd en genoeg eten. Op zijn laatst na een uur fietsen, moet je ermee beginnen je energieopslag bij te vullen. Daarna is het aan te raden elke 30 tot 45 minuten een banaan, een energiereep of een koolhydraat bevattende gel te eten. Een gemiddelde 60 gram energieregel levert 200 kcal, voornamelijk in de vorm van koolhydraten. Dat is genoeg voor 15 tot 20 minuten intensieve training – of langer natuurlijk, wanneer je langzamer rijdt. En wanneer je toch een hongerklop ervaart? Dan heb je hopelijk een ‘Eerste- Hulp-Reep’, een banaan of een flesje cola bij de hand en stop je bij het eerste tankstation of café om je energieopslag bij te vullen. Dit is misschien geen evenwichtig dieet, maar voorkomt in ieder geval dat je met trillende benen en een duizeligheidsgevoel verder moet trappen en in trance tegen een eikenboom aanfietst.