Goed eten en drinken voor trainingen en wedstrijden

Een gezonde en evenwichtige voeding is essentieel voor het leveren van optimale sportprestaties. Verdeel, indien mogelijk, je maaltijden over de hele dag. Zo doen de profs het! Het is beter om gedurende de dag meerdere kleine maaltijden te nuttigen dan drie grote maaltijden 's morgens, 's middags en 's avonds. Indien je tussen de maaltijden door zin hebt in een snack, sla dan de snoeprepen over en ga voor gezondere alternatieven zoals fruit, fruittaart of yoghurt. Ideale voedingsbronnen zijn:

Wat is een uitgebalanceerde maaltijd?

---

Optimale voeding tijdens de voorbereidende fase

Professionals beschikken over hun eigen persoonlijke voedingsadviseurs, die een zeer gedetailleerd en specifiek voedselplan voor hen opstellen dat afgestemd is op elke voorbereidende fase voorafgaand aan het intensieve seizoen tussen de grote Tours (in Frankrijk, Italië of andere landen) en andere wedstrijden. Amateurfietsers daarentegen zullen de Tour de France zeker niet uitrijden, maar beginnen met de cyclosportieven (bijvoorbeeld etappekoersen of de Transalp) of plannen een fietsvakantie waarbij er dagelijks een lange fietstocht wordt gereden.

Indien je dergelijke activiteiten overweegt, is het verstandig om je vetmetabolisme te optimaliseren. Met andere woorden: leer je lichaam zijn energie hoofdzakelijk uit vet te halen tijdens intense activiteiten. Dit vereist natuurlijk veel training. Dat kan door minimaal 6 tot 8 weken voor de geplande startdatum van de wedstrijd te starten, op voorwaarde dat je voor of tijdens de voorbereidingsfase niet te veel koolhydraten nuttigt. Hoe minder koolhydraten het lichaam tot zijn beschikking heeft, hoe sneller en duurzamer het leert vet te verbranden. Zo train je je vetstofwisseling.

Voor trainingen of wedstrijden

Direct voor, tijdens of na wedstrijden of trainingssessies moeten fietsers anders eten. De laatste maaltijd, licht en rijk aan koolhydraten, moet uiterlijk 2 uur voor de activiteit genuttigd worden. Je bepaalt zelf hoe je dit precies aanpakt. Vermijd in ieder geval te vezelrijke en vetrijke voedingswaren. Hoewel volkoren graanproducten normaal gesproken volwaardige voedselbronnen zijn, zijn ze niet geschikt om vlak voor de training of het lopen in te nemen vanwege de moeilijke verteerbaarheid ervan. Drink voldoende, maar doe dit net voor de wedstrijd met mate. Het is voldoende om goed gehydrateerd te zijn aan het begin van de race, zonder last te krijgen van opgeblazen maag.

Het is belangrijk om voorafgaand aan een wedstrijd je koolhydraatreserves zoveel mogelijk aan te vullen. Kies voor een koolhydraatrijk ontbijt. Natuurlijke volkoren producten zoals bvb. muesli zijn hier een heel goede keuze.

Ook fruit en ontbijtgranen mogen niet ontbreken. Voor de lunch kan je kiezen uit gerechten op basis van peulvruchten (bonen, linzen), rijst, verschillende pastavarianten, aardappelen, groenten en mager vlees. De glycogeenopname moet dus voldoende zijn om de reserves aan te vullen. Vermijd echter sauzen of vetrijke bijgerechten. Kies voor volkoren pasta en vooral niet voor noedels. Kook je tomatensaus altijd met verse kruiden. Drink hierbij voldoende water, aangezien water zorgt voor een optimale glycogeenopslag.

Op de grote dag moet je ongeveer twee of drie uur voor de start van de wedstrijd je laatste maaltijd genuttigd hebben. Indien de wedstrijd ‘s morgens vroeg begint, dien je tijdig op te staan voor een uitgebreid ontbijt. Voor deze laatste maaltijd is het belangrijk een maaltijd te kiezen met een lager aandeel aan vetten en eiwitten. Deze laatste verzadigen langer en zorgen voor een constante, tragere energietoevoer. Maar een zwaar of opgeblazen gevoel moet hier zeker vermeden worden. Wat je als ontbijt kiest, hangt vooral af van je smaak. Muesli is altijd een goede optie. Maar er zijn ook fietsers die de voorkeur geven aan pancakes (pannenkoeken). Indien je 30 minuten voor de wedstrijd nog steeds honger hebt, kies dan bij voorkeur voor een stuk fruit (bv. een appel) of een energiereep met daarnaast ongeveer een kwart liter energiedrank.

TIPS VOOR MOUNTAINBIKERS

Mountainbikers die deelnemen aan een marathon of transalp challenge eten op dezelfde manier als een wielrenner voor een wedstrijd. Als je wenst deel te nemen aan een veldloopwedstrijd, dien je vooraf een stevige en voedzame maaltijd te nuttigen. Vooral omdat er tijdens een veldloopwedstrijd geen tijd is om een maaltijd of snack te eten. Op een hobbelig parcours waar voorzichtigheid geboden is, is het niet gemakkelijk om te eten.

---

Tijdens trainingen of wedstrijden

Eet voordat je honger krijgt en drink voordat je dorst krijgt. Deze zin vertelt ons alles. Het belangrijkste is dat je tijdens een lange en intensieve training of een wedstrijd voldoende gegeten hebt. Tijdens een 4 uur durende fietsmarathon verbrandt een fietser ongeveer 2500 tot 4000 calorieën. Maar zelfs een goed getraind lichaam kan niet meer dan 1500 tot 2000 calorieën opslaan. Om "brandstofverlies" te voorkomen moet je bij deze afstanden je lichaam dus ook tijdens de race voeden. Anders daalt de bloedsuikerspiegel te snel en kan er honger optreden. Deze toestand uit zich in een plotselinge prestatievermindering, maar ook in duizeligheid, flauwvallen, hoofdpijn of hallucinaties. Als dit gebeurt, eet je meteen een suikerklontje dat snel in je bloed wordt opgenomen en eet je vervolgens een energiereep of stuk fruit. Maar het is beter om alvast te eten en te drinken voordat je je zo voelt. Gelukkig zijn er tegenwoordig zeer goede voedingsconcentraten die exclusief voor de sport zijn ontwikkeld en in vloeibare of vaste vorm kunnen worden ingenomen.

Na het sporten

Onmiddellijk na een intensieve training of wedstrijd - namelijk de eerste cruciale 30 minuten - moet je je vochtverlies en tegelijkertijd je mineraalverlies compenseren door voldoende te drinken. Daarna vul je je koolhydraatreserves weer aan. Na een grote inspanning heb je meestal weinig eetlust. Kies voor lichte maaltijden (zoals fruit of gedroogd fruit) of koolhydraatrijke dranken. Er bestaan dranken speciaal die ontwikkeld zijn om na het sporten te drinken. Sommige sporters drinken na een training of uitputtende loopsessie graag een (alcoholvrij) biertje. Dit is geschikt als alternatief voor fietsers die van bier houden. Het alcoholvrij bier bevat namelijk licht verteerbare koolhydraten, vitaminen en mineralen. Ze stillen de dorst en smaken goed. Dit is in ieder geval heel gebruikelijk bij onze Duitse buren, waar er een ruime keuze aan alcoholvrije bieren is.

Snak je naar een stevige maaltijd? Geniet ervan! Kies echter voor een uitgebalanceerd menu en zorg wederom voor voldoende koolhydraten (bijvoorbeeld: pasta, rijst of aardappelen met gestoomde groenten).

De periode na de training of wedstrijd is ook de fase waarin je je lichaam moet versterken door het te voeden met eiwitten. Zo help je het lichaam zich aan te passen aan de inspanningen van trainingen en wedstrijden. Naargelang je persoonlijke smaak, het tijdstip of andere omstandigheden is het noodzakelijk om een matige hoeveelheid eiwitten in je maaltijd op te nemen. Dit kan zijn: een sappige steak, een stuk kip of een zuivelproduct. De eiwitten bevorderen het herstel en de regeneratie van lichaamsweefsels en vooral van de spieren.

Goed drinken

Bij het zweten verlies je vitale mineralen. Om dit verlies op te vangen, is het belangrijk om voldoende water te drinken. Om snel weer in balans te komen kies je best voor kwalitatief hoogwaardige hypotone of isotonische dranken. Deze dranken bevatten net als ons bloed veel elektrolyten (natrium en magnesium) en worden daarom beter opgenomen. Het mineraalgehalte is een bepalende factor bij de keuze van de sportdrank. Dit heeft invloed op het ledigen van de maag en de vloeistofstroom en is des te belangrijker mits de vochtbalans in het lichaam gelijk blijft. Mineraalwater geschikt voor het sporten bevat een natriumgehalte van meer dan 46 mg / liter.

BELANGRIJK !

Drink steeds voordat je dorst krijgt! In het ideale geval drink je een paar slokjes aan het begin van de wedstrijd of training. Dit is vooral belangrijk bij warm weer. Hiervoor bestaan er zeer goede sportdranken die veel koolhydraten en mineralen bevatten. Indien er krampen optreden, neem dan natrium in! Natrium verlicht krampen sneller dan magnesium.

Hoe te eten tijdens rustperiodes?

Geen enkele sporter kan het hele jaar door tot het uiterste trainen. Het lichaam heeft ook nood aan een tijdelijke rustperiode. Profs zijn zich hiervan bewust en hun seizoen daar rond. Dit geldt ook voor amateurfietsers. Werk, gezin en dagelijkse routine dwingen tot een lange onderbreking van de training. Tijdens deze periode is het raadzaam om het aandeel koolhydraten in je voedingspatroon te reduceren. Ten eerste heeft ons lichaam minder energie nodig en ten tweede leert het lichaam zo meer vet te verbranden. Eet tijdens deze pauze veel groente en fruit en eiwitrijke voedingsbronnen. Zo geef je je lichaam de nodige bouwstoffen om de beschadigde spieren te herstellen.